My Plan é onde você personaliza como os seus treinos são montados. Defina os seus objetivos, configure os equipamentos disponíveis, estabeleça a sua agenda de treinos e ajuste as preferências para personalizar o seu programa.
Sumário
Primeiros passos
Objetivos
Equipo Disponible
Entrenamiento Solo con Peso Corporal
Perfil de Entrenamiento
Formato de Entrenamiento
Preferencias
Primeiros passos
Vá até a aba Workout → My Plan e então:
- Escolha o seu objetivo na lista
- Toque em Location → selecione ou adicione a sua academia e os seus equipamentos
- Defina Workouts / Week de acordo com a sua agenda
Todas as outras configurações usam os valores recomendados por padrão. Personalize ainda mais usando as opções abaixo.
Objetivo
O seu objetivo determina os exercícios, as séries, as repetições e a intensidade recomendados. Você pode mudar o seu objetivo a qualquer momento sem perder o seu progresso.
Cómo un Objetivo Impacta tus Entrenamientos
Cada objetivo influye en tus entrenamientos de diferentes maneras:
- Selección de Ejercicios: Distintos objetivos priorizan diferentes tipos de ejercicios (ej.: levantamientos compuestos para fuerza, ejercicios de aislamiento para crecimiento muscular).
- Repeticiones y Series: Algunos objetivos se enfocan en altas repeticiones con pesos ligeros, otros en bajas repeticiones con pesos más pesados.
- Periodos de Descanso: Los objetivos de fuerza y powerlifting pueden incluir descansos más largos, mientras que los de pérdida de grasa o acondicionamiento usan descansos más cortos.
- Cardio: Ciertos objetivos incluyen cardio para apoyar la pérdida de grasa, resistencia o acondicionamiento general.
Opciones de Objetivo
- Levantar Más Pesado: Enfocado en aumentar fuerza y capacidad de levantamiento.
- Desarrollar Músculo: Diseñado para hipertrofia y crecimiento muscular.
- Definirse: Prioriza la pérdida de grasa mediante entrenamientos de mayor intensidad y quema de calorías.
- Reducir Peso Corporal: Apoya la pérdida de peso con intensidad de entrenamiento personalizada.
- Mejorar la Condición Física General: Un enfoque equilibrado en fuerza, resistencia y salud general.
- Practicar Powerlifting: Maximiza la fuerza en press de banca, sentadilla y peso muerto.
- Practicar Halterofilia Olímpica: Desarrolla potencia explosiva y técnica en halterofilia olímpica.
Equipo Disponible
Configura tu equipo para que Fitbod pueda sugerir ejercicios adecuados para tu entrenamiento.
⚠️ Nota: Si tu equipo no aparece en la lista, agrégalo creando un Ejercicio Personalizado en la app.
Disponibilidad de Pesos
Personaliza los rangos de peso disponibles para tu equipo, incluyendo:
Mancuernas
Kettlebells
Barras y Discos
Balones Medicinales
⚠️ Nota Importante: El equipo con carga de discos (ej.: máquinas Hammer Strength) no es compatible.
Cómo Configurar tus Pesos Disponibles
Abre Mi Plan (arriba a la izquierda).
Selecciona Equipo Disponible.
Desplázate hasta el tipo de equipo y toca Editar.
Elige tus pesos disponibles de la lista.
Entrenamiento Solo con Peso Corporal
Habilitar esta opción crea entrenamientos que dependen únicamente de tu peso corporal, siendo una excelente opción para casa, viajes o cuando no hay equipo disponible.
Cómo Habilitar
- Abre Mi Plan (arriba a la izquierda).
- Activa Solo Peso Corporal.
Una vez activado, Fitbod generará entrenamientos que incluyan exclusivamente ejercicios con peso corporal.
Qué Esperar de Solo Peso Corporal
- No se necesita equipo: Se incluirán ejercicios como flexiones, sentadillas, estocadas y movimientos de core-id="135"Movimientos de tracción limitados: Trabajar músculos como bíceps y espalda puede ser un reto sin equipo como barras de dominadas o bandas de resistencia.
Perfil de Entrenamiento
Estas configuraciones establecen la estructura de tus entrenamientos, incluyendo la frecuencia, duración de cada sesión y el nivel de intensidad aplicado a tus rutinas.
Entrenamientos / Semana
Establece cuántos días a la semana quieres entrenar. Puedes:
- Elegir un número de días por semana (ej.: 3 entrenamientos/semana).
- Seleccionar días específicos (ej.: Lun, Mié, Vie).
Fitbod usa esta configuración para determinar tus Objetivos Semanales de Series y recomendar la mejor división de entrenamiento para ti. También puedes recibir una Notificación de Vista Previa del Entrenamiento a la hora seleccionada.
Duración
Elige cuánto quieres que dure cada entrenamiento. Las opciones van desde 15 minutos hasta 1 hora y 30 minutos, o puedes establecer una duración personalizada.
La duración del entrenamiento impacta en:
- El número de ejercicios incluidos en cada sesión.
- Tus Objetivos Semanales de Series (volumen total de entrenamiento).
Experiencia
Selecciona el nivel que se ajuste a ti. Esto ayuda a Fitbod a ajustar la intensidad de manera adecuada.
- Principiante: Eres nuevo levantando y estás ganando confianza con la técnica y el equipo.
- Intermedio: Dominas lo básico y levantas peso moderado con buena técnica.
- Avanzado: Entrenas con intensidad, tienes técnica sólida y puedes realizar movimientos complejos.
Formato de Entrenamiento
Controla cómo se estructuran tus entrenamientos. Estas opciones te permiten elegir cómo Fitbod construye cada sesión, desde divisiones por grupo muscular hasta rotación de ejercicios e intensidad.
División de Entrenamiento
Las divisiones determinan cómo Fitbod organiza los entrenamientos por grupos musculares. Se recomienda una división según el número de entrenamientos por semana que hayas establecido.
Opciones de División
- Empuje / Tracción / Inferior: Alterna entre días de empuje, tracción y tren inferior para un trabajo equilibrado.
- Superior / Inferior: Alterna entre sesiones de tren superior e inferior para equilibrar entrenamiento y recuperación.
- Cuerpo Completo: Entrena todos los grupos musculares principales en cada sesión para máxima frecuencia y eficiencia.
- Grupos Musculares Frescos: Enfoca cada entrenamiento en tus dos grupos musculares más recuperados para variedad y flexibilidad.
Variabilidad de Ejercicios
Controla con qué frecuencia Fitbod rota tus ejercicios entre entrenamientos:
- Más Consistente: Mantente con movimientos familiares para maximizar el progreso medible.
- Equilibrado (Predeterminado): Mezcla consistencia y variedad, recomendado para la mayoría de los usuarios.
- Más Variable: Alterna entre una gama más amplia de ejercicios para mantener el entrenamiento fresco.
Más información: Variabilidad de Ejercicios
Ejercicios de Enfoque
Agrega un movimiento principal de fuerza a cada día de entrenamiento. Estos ejercicios se repiten semanalmente durante cuatro semanas y siguen una progresión estructurada, con repeticiones y pesos ajustados automáticamente.
Más información: Ejercicios de Enfoque
Series de Calentamiento
Activa esta configuración para incluir automáticamente series de calentamiento antes de levantamientos pesados. Esto ayuda a preparar músculos y articulaciones, apoyando la seguridad y el rendimiento.
Circuitos y Superseries
Activa esta configuración para combinar ejercicios uno tras otro con descanso mínimo.
- Circuitos: Tres o más ejercicios realizados en secuencia.
- Superseries: Dos ejercicios realizados en secuencia.
Este estilo de entrenamiento aumenta la intensidad, ahorra tiempo y añade variedad a tu rutina.
Más información: Circuitos y Superseries
Intervalos Temporizados
Los Intervalos Temporizados te permiten realizar ejercicios por una duración establecida en lugar de un número fijo de repeticiones. Este estilo es ideal para HIIT o acondicionamiento, ayudándote a completar tantas repeticiones como sea posible (AMRAP) en cada intervalo.
Puedes aplicar intervalos al inicio, final o a todo el entrenamiento.
Más información: Intervalos Temporizados
Preferencias
Configuraciones adicionales de unidades, cardio, estiramientos, semana de entrenamiento y preferencias de ejercicios.
Unidades
Elige si quieres mostrar los pesos en libras (lb) o kilogramos (kg). Esto asegura que tus entrenamientos coincidan con el equipo disponible en tu ubicación.
Cardio
Activa cardio para incluirlo automáticamente en tus entrenamientos.
Cómo Habilitar Cardio
- Activa Cardio.
- Selecciona cuándo incluir cardio: Inicio del Entrenamiento o Final del Entrenamiento.
- Selecciona tus opciones de cardio preferidas (ej.: Air Bike, Ciclismo, Elíptica, Cuerda para Saltar).
Más información: Recomendaciones de Cardio
Estiramiento
Anteriormente llamado Calentamiento y Enfriamiento, puedes agregar rutinas al inicio o final de tu entrenamiento para reducir el riesgo de lesiones, mejorar la flexibilidad y prepararte o recuperarte del entrenamiento.
- Ejercicios de Tejido Blando: Libera la tensión con herramientas como rodillos de espuma.
- Estiramientos Dinámicos: Aumenta la frecuencia cardíaca y la movilidad mediante movimientos activos.
- Estiramientos Estáticos: Mejora la flexibilidad manteniendo los músculos en posiciones fijas.
- Activadores: Prepara los músculos para levantar mediante activación dirigida.
Más información: Calentamiento y Enfriamiento
Inicio de la Semana
Elige el día en que comienza tu semana de entrenamiento: sábado, domingo o lunes. Esto determina cuándo comienza una nueva semana en Fitbod y ayuda a mantener tu programación semanal de entrenamiento alineada con el día que mejor te funcione.
Gestionar Ejercicios
Revisa y actualiza cualquier preferencia de ejercicios que ya hayas configurado con Recomendar Más, Recomendar Menos o Excluir. Por ejemplo, si excluiste un ejercicio y quieres volver a agregarlo, puedes deshacerlo aquí.
Más información: Gestión de Ejercicios Usando Recomendar Más, Menos o Excluir