Los Ejercicios de Enfoque añaden estructura y consistencia a tu entrenamiento al designar un levantamiento compuesto principal por sesión. Cada Ejercicio de Enfoque se repite semanalmente durante cuatro semanas, ayudándote a seguir tu progreso, perfeccionar la técnica y desarrollar fuerza de manera sistemática.
Tabla de Contenidos
Entendiendo los Ejercicios de Enfoque
Cómo Activar
Qué Esperar
Ver tu Progreso
Preguntas Frecuentes
Entendiendo los Ejercicios de Enfoque
Los Ejercicios de Enfoque son tus movimientos principales de fuerza. Son levantamientos compuestos importantes que involucran varios grupos musculares a la vez, como sentadillas, press de banca y remos.
Cada entrenamiento generalmente incluye un Ejercicio de Enfoque, alineado con tu división de entrenamiento seleccionada y el objetivo semanal. Por ejemplo, si entrenas tres días a la semana, normalmente verás tres Ejercicios de Enfoque diferentes que rotan entre esas sesiones. Hay algunos escenarios en los que un entrenamiento puede no incluir uno, pero eso es la excepción y no la norma.
Los Ejercicios de Enfoque se seleccionan según tu división de entrenamiento, el equipo disponible y tus preferencias de ejercicio. Las repeticiones y los pesos se ajustan automáticamente a medida que avanzas en cada ciclo de cuatro semanas.
Cómo Activar
Ve a la pestaña Entrenamiento → Mi Plan → desplázate hasta Ejercicios de Enfoque y actívalo.
Fitbod asigna automáticamente un Ejercicio de Enfoque para cada día de entrenamiento. Para cambiar un ejercicio, toca el ícono Reemplazar (dos flechas), luego toca Guardar cuando termines.
Una vez activado, tu Ejercicio de Enfoque aparecerá en la parte superior de cada entrenamiento. Los ejercicios complementarios continuarán adaptándose en torno a él.
Nota: Ejercicios de Enfoque es compatible con los siguientes objetivos: Construir Músculo, Perder Grasa y Ganar Fuerza. Si ves un mensaje de compatibilidad, ajusta tu objetivo o la configuración de entrenamiento según las indicaciones.
Qué Esperar
Cada Ejercicio de Enfoque pasa por cuatro fases que aumentan la intensidad gradualmente. Tus repeticiones y pesos se ajustan automáticamente según tu rendimiento, por lo que cada fase se siente desafiante pero manejable.
| Fase | Qué Significa |
|---|---|
| 1: Generar Impulso | Enfócate en la técnica y construye consistencia. |
| 2: Ajustar Detalles | Añade peso y mejora la técnica. |
| 3: Cerca del Esfuerzo Máximo | Entrena cerca de tu límite con control. |
| 4: Empuje Final | Realiza el máximo esfuerzo antes de refrescar los ejercicios. |
Avanzarás a la siguiente fase después de completar todos los entrenamientos en tu división de entrenamiento actual (por ejemplo, tus días de Empuje, Jale y Piernas).
Nota: Si omites o repites un día, todos tus Ejercicios de Enfoque avanzarán juntos para mantener tu plan en curso.
Después de completar las cuatro fases, tus Ejercicios de Enfoque se refrescan automáticamente y comienza un nuevo ciclo. Puedes previsualizar o reemplazar ejercicios antes de comenzar el siguiente.
Nota: Aunque todos los ejercicios se adaptan según tu rendimiento, sólo los Ejercicios de Enfoque siguen esta progresión estructurada por fases.
Ver tu Progreso
Puedes ver tu progreso en los Ejercicios de Enfoque en cualquier momento desde la pestaña Cuerpo:
- Toca la pestaña Cuerpo en la parte inferior de la pantalla.
- Desplázate hacia abajo hasta la sección de Ejercicios de Enfoque.
- Desliza a la derecha para ver tu progreso en cada ejercicio.
- Toca uno para ver estadísticas detalladas, incluyendo tu 1RM estimado, récords personales y promedios a lo largo del tiempo.
Tus datos se actualizan automáticamente a medida que entrenas, así que puedes ver fácilmente tu progreso semana a semana.
Preguntas Frecuentes
¿Por qué no puedo activar los Ejercicios de Enfoque?
Los Ejercicios de Enfoque requieren:
- Uno de estos objetivos: Construir Músculo, Perder Grasa o Ganar Fuerza
- Entrenamientos con equipo (no solo Peso Corporal)
- Una división de entrenamiento común (no Grupos Musculares Frescos ni Intervalos por Tiempo)
Ajusta la configuración de Mi Plan para cumplir con estos requisitos.
¿Puedo desactivar los Ejercicios de Enfoque?
Sí. Ve a Mi Plan → Ejercicios de Enfoque y desactívalo.
Esto elimina el seguimiento por fases y devuelve tus entrenamientos al formato estándar. Puedes volver a activarlo en cualquier momento. Comenzará un ciclo nuevo en la Fase 1 con nuevos Ejercicios de Enfoque.
¿Por qué mi división parece estar fuera de orden?
Tus Ejercicios de Enfoque siguen un plan estructurado para cada fase. Después de completar un entrenamiento, el siguiente día no completado en tu fase se selecciona automáticamente para mantenerte en curso.
Si cambias manualmente a otro día, los días restantes no completados seguirán el orden original hasta que los termines todos.
Nota: Los Ejercicios de Enfoque necesitan una conexión estable a internet para generar el entrenamiento correcto según tu división. Si tu conexión se cae durante la generación, podrías recibir un entrenamiento que no coincide con tu plan. Si viste un banner de offline cuando se generó tu entrenamiento, probablemente esa sea la razón. Asegúrate de estar en línea antes de generar un nuevo entrenamiento.
¿Puedo cambiar o reemplazar un Ejercicio de Enfoque?
Sí. Puedes reemplazar un Ejercicio de Enfoque en cualquier momento desde:
- El menú (•••) junto al ejercicio en tu entrenamiento, o
- Mi Plan → Ejercicios de Enfoque
Recomendamos elegir un movimiento similar (por ejemplo, cambiar sentadilla con barra por sentadilla con mancuernas) para mantenerte alineado con tu plan de entrenamiento. El reemplazo se aplica de inmediato y el seguimiento por fases continúa con el nuevo ejercicio.
¿Por qué no puedo seleccionar tanto Sentadilla Trasera como Peso Muerto como Ejercicios de Enfoque en una rutina de 3 días?
En rutinas de 3 días, solo se prioriza un ejercicio principal de enfoque para la parte inferior del cuerpo a la vez. Como la Sentadilla Trasera y el Peso Muerto son ambos movimientos compuestos importantes de tren inferior, solo puedes elegir uno como ejercicio de enfoque.
Esto ayuda a manejar la carga de entrenamiento y la recuperación cuando tienes menos días de entrenamiento. Puedes alternar entre sentadillas y peso muerto en diferentes ciclos, o aumentar a 4+ días por semana si deseas ambos como ejercicios de enfoque en la misma semana.
¿Por qué cambiaron solos mis Ejercicios de Enfoque?
Tus Ejercicios de Enfoque se actualizan automáticamente cuando cambias tu objetivo, división de entrenamiento o equipo disponible. Esto mantiene tu plan alineado con tu configuración y enfoque actual de entrenamiento.
¿Puedo eliminar un Ejercicio de Enfoque?
Puedes quitar un Ejercicio de Enfoque de un solo entrenamiento, pero no eliminarlo de todo tu ciclo.
Para cambiar un Ejercicio de Enfoque, usa Reemplazar desde el menú (•••) en tu entrenamiento o ve a Mi Plan → Ejercicios de Enfoque. Los Ejercicios de Enfoque se mantienen consistentes a lo largo de tu ciclo para ayudarte a desarrollar fuerza y seguir tu progreso con el tiempo.
¿Cómo accedo a divisiones de entrenamiento como PPL + Superior/Inferior?
Cuando los Ejercicios de Enfoque están activados, se habilitan divisiones de entrenamiento adicionales según tu frecuencia semanal de entrenamiento:
| Días/Semana | Divisiones Disponibles |
|---|---|
| 1-2 | Cuerpo Completo, Superior/Inferior |
| 3 | Empuje/Jale/Piernas, Superior/Inferior+Cuerpo Completo, Cuerpo Completo x3 |
| 4 | Superior/Inferior x2, Empuje/Jale/Piernas+Cuerpo Completo, Cuerpo Completo x4 |
| 5 | Empuje/Jale/Piernas + Superior/Inferior, Superior/Inferior x2 + Cuerpo Completo, Cuerpo Completo x5 |
| 6 | Empuje/Jale/Piernas x2, Superior/Inferior x3, Cuerpo Completo x6 |
| 7 | Empuje/Jale/Piernas x2 + Cuerpo Completo, Superior/Inferior x3 + Cuerpo Completo, Cuerpo Completo x7 |
Para acceder a estas divisiones:
1. Activa los Ejercicios de Enfoque (si aún no lo has hecho)
2. Ve a Mi Plan → Entrenamientos / Semana
3. Establece tu objetivo semanal según la frecuencia de arriba
4. Selecciona tu división preferida de las opciones disponibles
Nota: Grupos Musculares Frescos no está disponible cuando los Ejercicios de Enfoque están activados.
¿Por qué mi entrenamiento no incluyó un Ejercicio de Enfoque?
No todos los entrenamientos tendrán un Ejercicio de Enfoque, y esto es normal. Los Ejercicios de Enfoque se asignan según tu división de entrenamiento, recuperación muscular, equipo disponible y los grupos musculares que el entrenamiento trabaja.
Razones comunes por las que podrías no ver uno:
- No hay movimiento compuesto adecuado: El entrenamiento se enfoca en grupos musculares pequeños que no tienen un Ejercicio de Enfoque apropiado (por ejemplo, sesiones solo de brazos o solo de pantorrillas)
- Restricciones de recuperación: Tus grupos musculares principales (pecho, espalda, piernas, hombros) aún se están recuperando de entrenamientos recientes
- Estructura de la división: Algunos días en tu división de entrenamiento naturalmente enfatizan ejercicios accesorios en lugar de levantamientos compuestos pesados
Los entrenamientos sin Ejercicios de Enfoque aún cuentan para tu volumen de entrenamiento, progreso de fuerza y recuperación. Estás siguiendo un programa equilibrado donde algunos días se enfocan en levantamientos compuestos y otros priorizan el trabajo accesorio.