O Fitbod define suas repetições, séries e cargas a partir do seu histórico de treinos registrado, usando a tecnologia proprietária mStrength™ para variar a intensidade e o volume entre as sessões, em vez de repetir sempre a mesma prescrição. Se você conclui um exercício com facilidade, o Fitbod aumenta gradualmente a carga ou as repetições; se tem dificuldade, as recomendações seguintes ficam mais leves. Suas avaliações de Reps in Reserve e os resultados dos Dias de Esforço Máximo refinam ainda mais esse cálculo.
Índice
Seu histórico de treinos é a base
mStrength™ e por que seus treinos variam
Estimated Strength e Dia de Esforço Máximo
Reps in Reserve: dizer ao Fitbod o quanto foi difícil
Como ajustar uma recomendação por conta própria
Principais pontos
- As recomendações vêm do seu desempenho registrado: a carga levantada, as repetições concluídas e as séries realizadas.
- O mStrength™ varia a intensidade entre os treinos de forma deliberada, então algumas sessões privilegiam mais repetições com menos carga e outras, menos repetições com cargas mais pesadas.
- Seu objetivo de treino define as faixas de repetições: mais repetições com menos carga visa a hipertrofia; menos repetições com mais carga visa a força.
- Registrar as Reps in Reserve depois de uma série informa ao Fitbod o quanto ela realmente foi difícil, em uma escala de 0 (falha) a 4+ (muito fácil).
- Os Dias de Esforço Máximo aparecem periodicamente para reavaliar sua força real e recalibrar as recomendações seguintes.
- Exercícios novos começam com cargas propositalmente conservadoras.
Seu histórico de treinos é a base
O Fitbod acompanha a carga, as repetições e as séries que você conclui em cada exercício. Esse histórico orienta todo o resto:
- Concluir um exercício com facilidade de forma consistente faz o Fitbod aumentar gradualmente a carga ou as repetições, aplicando a sobrecarga progressiva.
- Ter dificuldade para concluir as séries faz o Fitbod reduzir as recomendações seguintes para evitar o overtraining.
- Se você não registra treinos há algum tempo, o Fitbod reduz automaticamente as sugestões de carga para que a retomada seja segura.
- Exercícios que você faz pela primeira vez começam com cargas mais conservadoras, já que não há histórico em que se basear.
mStrength™ e por que seus treinos variam
O mStrength™ é a tecnologia proprietária do Fitbod para variar a intensidade e o volume entre os treinos. Você não vai receber as mesmas repetições e séries todos os dias. A prescrição muda de propósito de uma sessão para outra.
Na prática, alguns treinos priorizam mais repetições com menos carga, enquanto outros exigem cargas mais pesadas com menos repetições. Isso não é falta de consistência. Variar o estímulo é o que evita os platôs, reduz o esgotamento e o risco de lesão e favorece os ganhos de força no longo prazo.
Ou seja: uma sessão que parece mais leve não é sinal de que algo está errado. Faz parte do padrão.
Estimated Strength e Dias de Esforço Máximo
O Fitbod calcula um valor de Força Estimada para cada exercício, na prática, uma projeção da sua repetição máxima (1RM), com base nas suas séries, repetições e cargas ao longo do tempo. Ele considera a atividade recente, então pode cair se você não registra um exercício há algum tempo. Nos exercícios com peso corporal, apenas as repetições são consideradas; a carga adicional não entra na conta.
Para manter essa estimativa precisa, o Fitbod agenda periodicamente um Dia de Esforço Máximo para um exercício. Eles aparecem identificados como "Dia de Esforço Máximo" no app e consistem em algumas séries de aproximação mais leves seguidas de duas séries AMRAP ("as many reps as possible", o maior número possível de repetições) com a sua carga de trabalho completa, marcadas com "+ reps".
Os Dias de Esforço Máximo são gerados automaticamente com base no seu histórico de treinos e não podem ser acionados manualmente. Eles também não aparecem quando você fez o mesmo exercício recentemente, quando um exercício é novo demais e não tem histórico suficiente, quando um exercício do mesmo grupo muscular já tem um naquele treino, nem em exercícios com elásticos, supersets e circuitos. Só aparece um por músculo em cada treino, e os Focus Exercises os pausam.
Não é possível desativá-los por completo, mas você pode ocultá-los exercício por exercício.
Fazer os Dias de Esforço Máximo sempre que possível é a maneira mais eficaz de manter precisa a leitura que o Fitbod tem da sua força.
Reps in Reserve: dizer ao Fitbod o quanto foi difícil
Repetições em Reserva (RiR) é o número de repetições adicionais que você conseguiria completar antes de chegar à falha. Registrar esse valor depois de uma série dá ao Fitbod uma leitura direta do seu esforço que os números sozinhos não captam:
| RiR | O que significa |
|---|---|
| 4+ | Muito fácil, longe da falha: típico das séries de aquecimento |
| 3 | Esforço moderado: treino de resistência e volume |
| 2 | Desafiador, mas sob controle: o alvo habitual para hipertrofia |
| 1 | Perto da falha: treino voltado para força |
| 0 | Falha completa: esforço máximo, não sustentável em todas as séries |
O Fitbod ajusta a carga e as repetições com base no que você registra. Relatar um RiR alto de forma consistente sinaliza que o trabalho está fácil demais, e o Fitbod pode responder aumentando a carga ou as repetições. O algoritmo dá mais importância aos seus melhores desempenhos e aos mais recentes.
O Fitbod pede o RiR depois de uma série. Em supersets e circuitos, a solicitação aparece quando todas as séries são concluídas. Você também pode registrá-lo manualmente para um exercício individual pelo menu More (Mais).
O RiR se aplica somente a exercícios de força, não a movimentos por distância ou por tempo. Uma limitação atual: ao interpretar a sua avaliação, o Fitbod ainda não considera a fadiga acumulada dos movimentos anteriores dentro de um superset.
Como ajustar uma recomendação por conta própria
Você nunca fica preso ao que o Fitbod sugere:
- Se uma série parecer fácil demais, aumente a carga ou as repetições.
- Se estiver difícil demais, reduza.
Nos dois casos, o Fitbod aprende com o ajuste e refina as recomendações seguintes.
Perguntas frequentes (FAQ)
Devo treinar até a falha em todas as séries?
Não. Na escala de RiR, 0 significa falha completa, e esse nível de esforço não é sustentável série após série. A maior parte do treino fica acima disso: 2 RiR, desafiador mas sob controle, é o alvo habitual para hipertrofia, e 1 RiR é típico do trabalho voltado para força. Os Dias de Esforço Máximo são a exceção: neles, as séries AMRAP devem ser levadas ao seu limite, com segurança.
Por que recebo um Dia de Esforço Máximo em alguns exercícios e em outros não?
Várias condições precisam coincidir. Os Dia de Esforço Máximo não aparecem em um exercício que você fez há muito pouco tempo, em um que é novo demais para ter histórico suficiente, nem em exercícios com elásticos, supersets e circuitos. Só aparece um por grupo muscular em cada treino, então um exercício semelhante pode já ter ocupado essa vaga, e os Focus Exercises os pausam completamente.
O que acontece se eu não registrar as Repetições em Reserva?
O Fitbod continua trabalhando com as séries, repetições e cargas que você conclui, então as recomendações seguem se ajustando sem esse dado. O RiR apenas acrescenta uma informação que esses números não carregam: o quanto o trabalho realmente pareceu difícil. Duas pessoas que completam a mesma série podem estar em níveis de esforço bem diferentes, e é essa lacuna que o RiR preenche.
Por que os números mudam
Se há uma coisa que vale a pena tirar disso tudo, é que uma recomendação não é um veredito sobre o quanto você deveria conseguir levantar. É a melhor leitura que o Fitbod faz do seu treino recente, e ela foi feita para mudar. Um dia mais leve costuma ser proposital, um mais pesado significa que o histórico sustenta aquilo, e uma recomendação que parece errada vale mais ser corrigida do que contornada. Ajustá-la é o que faz a próxima ficar melhor.
Leia a seguir
Métricas e Recordes do Fitbod
Dia de Esforço Máximo
Repetições em Reserva