Os Exercícios Foco adicionam estrutura e consistência ao seu treino ao designar um principal exercício composto por treino. Cada Exercício Foco se repete semanalmente por quatro semanas, ajudando você a acompanhar o progresso, aprimorar a técnica e construir força de forma sistemática.
Índice
Entendendo os Exercícios Foco
Como Ativar
O Que Esperar
Veja Seu Progresso
FAQ
Entendendo os Exercícios Foco
Os Exercícios Foco são seus principais movimentos de força. São grandes exercícios compostos que envolvem vários grupos musculares ao mesmo tempo, como agachamentos, supinos e remadas.
Cada treino geralmente inclui um Exercício Foco, alinhado com a divisão de treino selecionada e o objetivo semanal. Por exemplo, se você treina três dias por semana, normalmente verá três Exercícios Foco diferentes que alternam entre essas sessões. Existem alguns cenários em que um treino pode não incluir um, mas isso é exceção, não a regra.
Os Exercícios Foco são selecionados com base na sua divisão de treino, equipamentos disponíveis e preferências de exercícios. As repetições e cargas ajustam-se automaticamente conforme você progride em cada ciclo de quatro semanas.
Como Ativar
Vá até a aba Treino → Meu Plano → role até Exercícios Foco e ative.
O Fitbod atribui automaticamente um Exercício Foco para cada dia de treino. Para trocar um exercício, toque no ícone Substituir (duas setas), depois toque em Salvar ao finalizar.
Uma vez ativado, seu Exercício Foco aparece no topo de cada treino. Os exercícios de apoio continuam se adaptando ao redor dele.
Observação: Exercícios Foco é compatível com os seguintes objetivos: Ganhar Massa Muscular, Definir e Ficar Mais Forte. Se você vir uma mensagem de compatibilidade, ajuste seu objetivo ou configurações de treino conforme solicitado.
O Que Esperar
Cada Exercício Foco passa por quatro fases que aumentam gradualmente a intensidade. Suas repetições e cargas ajustam-se automaticamente com base no seu desempenho, para que cada fase seja desafiadora, mas manejável.
| Fase | O Que Significa |
|---|---|
| 1: Construir Impulso | Foque na forma e construa consistência. |
| 2: Ajustar | Adicione carga e melhore a técnica. |
| 3: Próximo ao Esforço Máximo | Treine próximo ao seu limite com controle. |
| 4: Empurrão Final | Realize esforço máximo antes de renovar os exercícios. |
Você avançará para a próxima fase após completar todos os treinos da sua divisão de treino atual (por exemplo, seus dias de Push, Pull e Pernas).
Observação: Se você pular ou repetir um dia, todos os seus Exercícios Foco ainda avançarão juntos para manter seu plano em dia.
Após completar as quatro fases, seus Exercícios Foco são renovados automaticamente e um novo ciclo se inicia. Você pode visualizar ou substituir exercícios antes de começar o próximo.
Observação: Embora todos os exercícios se adaptem com base no seu desempenho, apenas os Exercícios Foco seguem essa progressão estruturada de fases.
Veja Seu Progresso
Você pode ver o progresso dos seus Exercícios Foco a qualquer momento na aba Corpo:
- Toque na aba Corpo na parte inferior da tela.
- Role até a seção Exercícios Foco.
- Deslize para a direita para ver seu progresso em cada exercício.
- Toque em um para ver estatísticas detalhadas, incluindo seu 1RM estimado, recordes pessoais e médias ao longo do tempo.
Seus dados são atualizados automaticamente conforme você treina, então é fácil acompanhar seu progresso semana a semana.
FAQ
Por que não consigo ativar Exercícios Foco?
Exercícios Foco requer:
- Um destes objetivos: Ganhar Massa Muscular, Definir ou Ficar Mais Forte
- Treinos com equipamentos (não apenas Peso Corporal)
- Uma divisão de treino comum (não Grupos Musculares Novos ou Intervalos Temporizados)
Ajuste as configurações do seu Meu Plano para atender a esses requisitos.
Posso desativar Exercícios Foco?
Sim. Vá até Meu Plano → Exercícios Foco e desative.
Isso remove o acompanhamento de fases e retorna seus treinos ao formato padrão. Você pode reativar a qualquer momento. Um novo ciclo começará na Fase 1 com novos Exercícios Foco.
Por que minha divisão parece fora de ordem?
- Você trocou um dia de treino? As trocas se aplicam apenas àquele treino. O split geral permanece intacto e continua a partir do próximo dia não concluído na sua fase. Quando uma nova fase começa, a sequência reinicia do início (ex.: Push para PPL).
- Você viu um aviso de modo offline? O banner offline aparece quando o app não consegue obter uma resposta dos nossos servidores a tempo — pode ser um problema de conexão ou uma instabilidade temporária do nosso lado. Se você ver esse banner e tiver uma conexão forte, tente atualizar até ele desaparecer.
- Está vendo o mesmo dia repetido sem um motivo claro? É provável que um treino anterior tenha sido gerado quando o app não conseguiu se conectar aos nossos servidores — devido a um problema de conexão ou uma instabilidade temporária do nosso lado. O Fitbod sempre tenta deixar seu próximo treino pronto para que você continue treinando, mas isso pode ocasionalmente causar uma repetição. Sua divisão continuará normalmente a partir daqui.
Posso trocar ou substituir um Exercício Foco?
Sim. Você pode substituir um Exercício Foco a qualquer momento por:
- O menu (•••) ao lado do exercício no seu treino, ou
- Meu Plano → Exercícios Foco
Recomendamos escolher um movimento similar (ex: trocar agachamento com barra por agachamento com halteres) para manter o alinhamento com seu plano de treino. A substituição tem efeito imediato e o acompanhamento de fases continua com o novo exercício.
Por que não posso selecionar Agachamento Livre e Levantamento Terra como Exercícios Foco em uma rotina de 3 dias?
Em rotinas de 3 dias, apenas um principal exercício de foco para membros inferiores é priorizado por vez. Como Agachamento Livre e Levantamento Terra são ambos grandes movimentos compostos para membros inferiores, você está limitado a um como exercício foco.
Isso ajuda a gerenciar a carga de treino e a recuperação quando você tem menos dias de treino. Você pode alternar entre agachamentos e levantamentos terra em diferentes ciclos, ou aumentar para 4+ dias por semana se quiser ambos como exercícios foco na mesma semana.
Por que meus Exercícios Foco mudaram sozinhos?
Seus Exercícios Foco são atualizados automaticamente quando você altera seu objetivo, divisão de treino ou equipamentos disponíveis. Isso mantém seu plano alinhado com sua configuração e foco de treino atuais.
Posso excluir um Exercício Foco?
Você pode remover um Exercício Foco de um treino específico, mas não excluí-lo de todo o ciclo.
Para trocar um Exercício Foco, use Substituir no menu (•••) do seu treino ou vá até Meu Plano → Exercícios Foco. Os Exercícios Foco permanecem consistentes durante o ciclo para ajudar você a construir força e acompanhar o progresso ao longo do tempo.
Como acesso divisões de treino como PPL + Superior/Inferior?
Quando Exercícios Foco está ativado, divisões de treino adicionais ficam disponíveis de acordo com a frequência semanal de treinos:
| Dias/Semana | Divisões Disponíveis |
|---|---|
| 1-2 | Corpo Inteiro, Superior/Inferior |
| 3 | Push/Pull/Legs, Superior/Inferior+Corpo Inteiro, Corpo Inteiro x3 |
| 4 | Superior/Inferior x2, Push/Pull/Legs+Corpo Inteiro, Corpo Inteiro x4 |
| 5 | Push/Pull/Legs + Superior/Inferior, Superior/Inferior x2 + Corpo Inteiro, Corpo Inteiro x5 |
| 6 | Push/Pull/Legs x2, Superior/Inferior x3, Corpo Inteiro x6 |
| 7 | Push/Pull/Legs x2 + Corpo Inteiro, Superior/Inferior x3 + Corpo Inteiro, Corpo Inteiro x7 |
Para acessar essas divisões:
1. Ative os Exercícios Foco (se ainda não estiver ativado)
2. Vá até Meu Plano → Treinos / Semana
3. Defina sua meta semanal para corresponder à frequência acima
4. Selecione sua divisão preferida entre as opções disponíveis
Observação: Grupos Musculares Novos não está disponível quando Exercícios Foco está ativado.
Por que um Exercício de Foco está direcionando um músculo marcado como limitação?
Os Exercícios de Foco são sempre priorizados pelo algoritmo, mesmo que direcionem um músculo que você marcou como limitação. As configurações de lesão e limitação não substituem os Exercícios de Foco no momento. Se você quiser evitar treinar uma área específica, remova os Exercícios de Foco que direcionam esse músculo até estar pronto para incluí-lo novamente.
Por que meu treino não incluiu um Exercício Foco?
Nem todo treino terá um Exercício Foco, e isso é normal. Os Exercícios Foco são atribuídos com base na sua divisão de treino, recuperação muscular, equipamentos disponíveis e nos grupos musculares que o treino foca.
Razões comuns para não aparecer um:
- Sem movimento composto adequado: O treino foca em grupos musculares menores que não têm um Exercício Foco apropriado (ex: sessões apenas de braços ou apenas de panturrilhas)
- Restrições de recuperação: Seus principais grupos musculares (peito, costas, pernas, ombros) ainda estão se recuperando de treinos recentes
- Estrutura da divisão: Alguns dias da sua divisão de treino naturalmente enfatizam exercícios acessórios em vez de grandes movimentos compostos
Treinos sem Exercícios Foco ainda contam para seu volume de treino, progressão de força e recuperação. Você está seguindo um programa equilibrado onde alguns dias focam em movimentos compostos e outros priorizam exercícios acessórios.